¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, también llamados
glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son elementos
principales en la alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares,
almidones y fibra. La función principal de los carbohidratos es el aporte
energético. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro
organismo, junto a las grasas y las proteínas.
Carbohidratos en los
alimentos
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad
de alimentos entre los que se encuentras el pan, alubias, leche, palomitas de
maíz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maíz o pastel de cereza. También
vienen en una variedad de formas. Las formas más comunes y abundantes son los
azúcares, fibras y almidones.
El
componente básico de todos los hidratos de carbono es una molécula de azúcar,
una simple unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Almidones y fibras son
esencialmente cadenas de moléculas de azúcar. Algunos contienen cientos de
azúcares. Algunas cadenas son lineales, otras complejas.
Tipos
de carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en
dos categorías principales. Los carbohidratos simples incluyen
azúcares, tales como el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar del maíz o el
azúcar de uva (dextrosa o glucosa), y el azúcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos
complejos(carbohidratos complejos) incluyen todo lo hecho de tres o más
azúcares unidos. Los carbohidratos complejos se pensaba que eran más saludables
para comer, mientras que los carbohidratos simples no eran tan buenos. Resulta
que el panorama es más complicado que eso.
El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de
la misma forma: los rompe (o trata de romperlos) en moléculas de azúcar
simples, ya que sólo éstos son lo suficientemente pequeños para pasar al
torrente sanguíneo. También convierte la mayoría de los carbohidratos
digestibles en glucosa (también conocida como azúcar en la sangre), porque las
células están diseñadas para utilizar esto como una fuente de energía
universal.
La fibra es una excepción. No puede
dividirse en moléculas de azúcar, por lo que pasa a través del cuerpo sin ser
digerida. La fibra viene en dos variedades: la fibra soluble se
disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no lo hace.
Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es buena para la salud de muchas
maneras. La fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las arrastra,
lo que disminuye la lipoproteína de baja densidad (LDL, o colesterol malo).
También ayuda a regular el uso de azúcares del cuerpo, ayudando a mantener a
raya el hambre y el azúcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar la
comida a través del tracto intestinal, la promoción de la regularidad y ayudar
a prevenir el estreñimiento.
Funciones
de los carbohidratos
Los
glúcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que incluyen las
funciones relacionadas con el tema energético, el ahorro de las proteínas, la
regulación del metabolismo de las grasas y el tema estructural.
§
Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.
§ Ahorro de proteínas – Cuando el cuerpo no dispone de
suficientes hidratos de carbono, éste utilizará las proteínas con fines
energéticos, consumiéndolas e impidiéndolas, por tanto, realizar otras
funciones de construcción.
§ Regulación del metabolismo de las grasas – En caso de no cumplir con una
ingestión suficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan como cuerpos
cetónicos, que son productos intermedios que pueden provocar problemas: cetosis
– La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit
en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin
de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos..
§ Estructura – los carbohidratos constituyen
una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero igualmente
importante.
Funciones
La principal función
de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al
cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer
los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual le da energía al
cuerpo.
Fuentes alimenticias
Los
carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificación
depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se
digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o
dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o
más.
Los ejemplos
de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:
- Fructosa
(se encuentra en las frutas)
- Galactosa
(se encuentra en los productos lácteos)
Los azúcares
dobles abarcan:
- Lactosa
(se encuentra en los productos lácteos)
- Maltosa
(se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
- Sacarosa
(azúcar de mesa)
La miel
también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una
pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año
nunca se les debe dar miel).
Los
carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales están naturalmente
en:
- Frutas
- Leche
y productos lácteos
- Verduras
Los
carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y
refinados como:
- Golosinas
- Bebidas
carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
- Jarabes
- Azúcar
de mesa
Los azúcares
refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y
pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente,
muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco,
carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que
aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener
carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible,
por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.
Los
carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en
almidón", incluyen:
- Legumbres,
como fríjoles, guisantes, lentejas y maní
- Verduras
ricas en almidón, como papas, maíz, arveja verde y chirivía
- Panes
y cereales integrales
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